朝起きるのがつらい

• やる気が出ない
• 仕事に集中できない
• 休日も疲れが取れない
• イライラする
• 気分が落ち込む

そんな状態が続いていませんか？

もちろん本当のうつ病の場合は医療機関への相談が必要です。

しかし、軽いストレスや気分の落ち込みの段階なら、筋トレが大きな助けになることがあります。

筋トレをすると、

• セロトニン
• ドーパミン
• エンドルフィン

といった脳内物質が分泌され、気分改善につながります。

大切なのは「頑張りすぎないこと」です。

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目標

まずは

1日10分、週5日

を目標にしましょう。

いきなりジムは不要です。

自宅で十分です。

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平日の行動

朝

起床後

コップ1杯の水を飲む

↓

カーテンを開けて太陽の光を浴びる

↓

スクワット10回

これだけです。

朝日を浴びることで体内時計が整います。

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通勤中

エレベーターではなく階段を使う

1駅歩く

姿勢を正して歩く

これも立派な運動です。

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昼休み

昼食後

10分散歩

スマホを見る時間を減らし外へ出る

太陽光と歩行の組み合わせは気分改善に効果的です。

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帰宅後

まず着替える

そのままソファに座らない

帰宅後すぐ

スクワット20回

腕立て伏せ10回

（膝つきでもOK）

腹筋10回

合計5分程度です。

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休日

休日こそ寝すぎないこと

起床時間は平日＋1時間以内

その後

30分散歩

または

軽いジョギング

または

ジムで30分筋トレ

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筋トレメニュー（初心者）

月・木

• スクワット20回×3セット
• 腹筋20回×3セット

火・金

• 腕立て伏せ10回×3セット
• プランク30秒×3セット

水

• 30分ウォーキング

土日

• 散歩
• ストレッチ

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やってはいけないこと

• 毎日1時間以上の激しい運動
• 睡眠を削って筋トレ
• 急にジム契約
• 完璧主義

続かないと逆効果です。

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うつ予防の3本柱

① 毎日同じ時間に起きる

② 筋トレ10分

③ 15分以上の散歩

これだけでも心はかなり変わります。

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重要

もし

• 死にたいと思う
• 食事が全くとれない
• 眠れない状態が2週間以上続く
• 仕事に行けない

場合は、「気合い」や筋トレで解決しようとせず、きくち総合診療クリニックに相談してください。

筋トレはうつ病の治療の代わりではありません。

しかし、多くのサラリーマンにとって、

「5分のスクワット」から人生が少しずつ上向き始めることは珍しくありません。