「運動しなさいと言われても膝が痛い」
「腰が痛くて長く歩けない」

そんな方でも大丈夫です。

70歳を過ぎると大切なのは、

体重を落としながら筋肉を減らさないこと

です。

急激なダイエットは筋肉が減り、
転倒や寝たきりの原因になります。

まずは

6か月で5kg減量

を目標にしましょう。

例

• 70kg → 65kg
• 65kg → 60kg
• 60kg → 55kg

月に約0.8kg減なら安全です。

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毎日の行動①

朝体重を測る

毎朝起床後、トイレのあとに体重測定。

記録するだけで体重は減りやすくなります。

目標

• 1週間で200g減
• 1か月で800g減

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毎日の行動②

ご飯を茶碗半分減らす

一番簡単で効果があります。

例えば

朝　普通
昼　普通
夜　ご飯半分

だけでも違います。

お菓子を我慢するより続きます。

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毎日の行動③

毎食たんぱく質を食べる

筋肉を守るためです。

おすすめ

• 魚
• 豆腐
• 納豆
• 卵
• ヨーグルト
• 鶏肉

目安

毎食手のひら1枚分

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毎日の行動④

甘い飲み物をやめる

避けたいもの

• ジュース
• 缶コーヒー
• スポーツドリンク
• 乳酸菌飲料

飲むなら

• 水
• お茶
• ブラックコーヒー

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毎日の行動⑤

座ったまま運動をする

膝や腰に優しい方法です。

椅子足上げ

椅子に座り

片足ずつ伸ばす

10回×3セット

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足踏み運動

椅子に座って

1分間足踏み

朝昼晩

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かかと上げ

机につかまり

かかとを上げる

20回

ふくらはぎの筋力維持になります。

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毎日の行動⑥

1時間に1回立つ

テレビを見ている時も

• トイレに行く
• お茶を入れる
• 家の中を歩く

30秒で十分です。

長時間座りっぱなしを防ぎます。

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毎日の行動⑦

夜8時以降は食べない

高齢者の体重増加は

「夕食後のおやつ」

が原因のことが多いです。

夜は

• せんべい
• アイス
• 菓子パン

をやめるだけで体重が減ります。

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毎日の目標

□ 朝体重を測る

□ ご飯を1日半膳減らす

□ 毎食たんぱく質を食べる

□ 甘い飲み物を飲まない

□ 椅子運動5分

□ 1時間に1回立つ

□ 夜8時以降食べない

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70歳以上のダイエットで最も大切なこと

「やせること」よりも「元気に動ける体を維持すること」です。

体重が5kg減ると、

• 膝への負担が軽くなる
• 腰痛が改善しやすい
• 血圧が下がる
• 血糖値が改善する
• 息切れしにくくなる

無理な運動は必要ありません。

毎日少しずつ続けることが、最も成功しやすいダイエットです。