「体重を落としたい」
だけではなく、

お腹を引き締めたい
脚を細くしたい
お尻を上げたい
きれいなシルエットになりたい

という方へ。

30代・40代は無理な食事制限よりも

筋肉を維持しながら脂肪を落とすこと

が大切です。

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目標期限を決める

おすすめは

6か月で−5kg

です。

例

• 55kg → 50kg
• 60kg → 55kg
• 65kg → 60kg

1か月約0.8kg減

このペースが最もリバウンドしにくいです。

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毎日の食事ルール

お皿を3つに分けるだけ。

①タンパク質

毎食20〜30g

例

• 鶏むね肉100g
• サラダチキン1個
• 鮭1切れ
• 豚ヒレ100g
• 卵2個＋納豆
• ギリシャヨーグルト

1日目標

体重×1.2〜1.5g

例

60kgなら

72〜90g

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②野菜

両手いっぱい

• サラダ
• キャベツ
• ブロッコリー
• きのこ
• 海藻

先に食べると満腹感が出ます。

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③炭水化物

完全に抜かない

• ご飯100〜150g
• 玄米
• オートミール

夜だけ少し減らします。

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お菓子ルール

毎日禁止ではありません。

週2回まで。

• チョコ2〜3個
• アイス小サイズ
• 和菓子1個

程度にします。

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シルエットを変える運動

体重よりも見た目が大切です。

女性は

お尻
背中
脚

を鍛えると劇的に変わります。

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週3回筋トレ

スクワット

15回×3セット

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ヒップリフト

仰向けでお尻を持ち上げる

20回×3セット

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ブルガリアンスクワット

左右10回×3セット

お尻に効きます。

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プランク

30秒×3回

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毎日歩く

目標

8,000歩

通勤や買い物でOK。

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お尻ぷりぷり計画

お尻は脂肪を落とすだけでは上がりません。

筋肉が必要です。

特に

• ヒップリフト
• ブルガリアンスクワット
• 階段利用

を続けると

3か月で変化を感じ始めます。

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毎日の目標

✅ タンパク質80g前後

✅ 野菜たっぷり

✅ 水2L

✅ 8,000歩

✅ 筋トレ週3回

✅ 7時間睡眠

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6か月後の目標

• 体重−5kg
• ウエスト−8〜10cm
• ヒップアップ
• 姿勢改善
• 疲れにくい体
• リバウンドしにくい体

覚えることは一つだけです。

「食べないダイエット」ではなく、
「タンパク質を食べて筋肉をつけながら脂肪を落とすダイエット」